काठमाडौं । स्क्रिनतिर घुरिरहँदा इमेल, युट्युब, ग्रुप च्याटका बीच घण्टौँ बिताइरहनुहुन्छ र यो नै जरूरी काम हो भन्ने लाग्छ भने, निश्चिन्त मान्नुस्, तपाईंलाई फोनको लत लागिसकेको छ, जुन कुनै ड्रग्सभन्दा कम छैन । इन्टरनेटको संसारमा भौँतारिने यो बानीले डिजिटल डिमेन्सियादेखि टेक नेकजस्ता गम्भीर समस्याको जग बसालिरहेको छ ।

अत्यधिक प्रयोगले दिमागको क्षमतामा मात्र असर गरिरहेको छैन, निद्रा बिग्रिने र पाचन सम्बन्धी समस्या पनि देखिन थालेका छन् । लगातार स्क्रोल गर्ने, फिल्टर, इन्स्टाग्राम, फेसबुक, युट्युबका अटो-प्ले जस्ता फिचरले घण्टौँ समय खाइदिन्छन् र तपाईंलाई पत्तै हुँदैन । तपाईंले मनोरञ्जन ठानेको कुरा डिप्रेसन, एङ्जाइटी, बडी डिस्मोर्फिया जस्ता स्वास्थ्य समस्याको जड बन्दै गएको छ ।

एआईको युगमा चुनौती झन् ठूलो छ । शक्तिशाली हुँदै गएका च्याटबोट र भर्चुअल कम्पानियनले तपाईंलाई यति बाँधेर राख्न सक्छन् कि वास्तविक दुनियाँका सम्बन्धहरू पनि अनावश्यक लाग्न सक्छन् । यो तिनै परिवारका लागि महामारीजस्तै हो, जसले अहिलेसम्म प्रविधिले आफ्ना बालबालिकाको स्वभाव कसरी बदलिरहेको छ भन्ने बुझ्न सकेका छैनन् ।

दिमागमा कसरी असर हुन्छ ?

प्रविधिको जालमा फसेपछि यसले दिमागको रिवार्ड सर्किटलाई कुनै लागुऔषधको दुर्व्यसनीमा परेको झै बनाउँछ । जब तपाईं इन्टरनेट मिडिया फिड रिफ्रेस गर्नुहुन्छ वा भिडियो गेममा एउटा राउन्ड अघि बढाउनुहुन्छ, दिमागलाई डोपामाइनको संकेत जान्छ, जसले बारम्बार त्यही गर्न प्रेरित गर्छ । यसले आवेगजन्य असंवेदनशीलता बढाउँछ र प्रीफ्रन्टल कार्टेक्सलाई कमजोर बनाउन सक्छ, जुन मस्तिष्कको त्यही भाग हो जसले योजना बनाउने र आत्म-नियन्त्रण सम्हाल्ने काम गर्छ । यसले इच्छामाथिको नियन्त्रण धेरै गाह्रो बनाउँछ । इन्टरनेट गेमिङ वा इन्टरनेट मिडिया डिसअर्डरबाट पीडित व्यक्तिहरूको ब्रेन इमेजिङमा भएका अध्ययनले मस्तिष्कमा संरचनात्मक र कार्यात्मक परिवर्तन भइरहेको देखाएका छन्, जुन प्रायः जुवा र अन्य व्यवहारिक लतका केसमा पनि देखिन्छ ।

खराब हुँदै गएको निद्राले बनाइरहेको छ बिरामी

लगातार ब्लू लाइटको सम्पर्कमा रहँदा रातको निद्रा बिग्रिन्छ र शरीरको जैविक घडीको सन्तुलन खलबलिन्छ । यदि तपाईं राति अबेरसम्म स्क्रोल गरिरहनुहुन्छ भने, यसले सुत्ने समय लम्ब्याइदिन्छ । स्क्रिनबाट निस्कने ब्लू लाइटले निद्राका लागि जिम्मेवार हर्मोन मेलाटोनिनलाई दबाउँछ । त्यसले बिहान उठ्दा रातको निद्रा राम्रोसँग पूरा नभएको महसुस हुन्छ । साथै सुत्ने र उठ्ने समय पनि अव्यवस्थित हुन्छ र दिनभर थकान महसुस हुन्छ । यदि तपाईं छ घण्टाभन्दा कम सुत्नुहुन्छ भने विस्तारै स्मरणशक्ति कमजोर हुन थाल्छ र डिमेन्सियाको जोखिम बढ्न सक्छ ।

फोन बारम्बार चेक गर्ने बानीले हैरान हुनुहुन्छ भने, एक हप्तामै छुट्कारा दिलाउने यी ५ टिप्स - हाउ टु स्टप चेकिङ योर फोन अल टाइम, फलो धिज टिप्स...

पेट सम्बन्धी समस्याका लागि पनि जिम्मेवार

यदि तपाईंको निद्रा खराब हुन्छ भने त्यसको असर पाचन प्रक्रियामा पनि पर्छ । दिमाग र आन्द्रा बीच एक सम्बन्ध हुन्छ, जुन अनिद्राका कारण असन्तुलित हुन सक्छ । खराब निद्राले आन्द्राको माइक्रोबायोम बिगार्छ । यसले आन्द्राभित्र रहेका राम्रो ब्याक्टेरिया घटाउँछ । सेरोटोनिनको स्तर प्रभावित हुने, एङ्जाइटी र मुड खराब हुनेजस्ता समस्या आन्द्राको काममा अवरोधक बन्छन् । खराब निद्रा र पाचन समस्याका कारण शरीर सुन्नि थाल्छ । र, यसले दिमाग छिटो बूढो हुन थाल्छ र सोच्ने क्षमता तीव्र रुपमा घट्न थाल्छ ।

रेड फ्ल्याग कसरी चिन्ने ?

यदि तपाईंलाई लाग्दैछ कि स्क्रिनसँगको सम्बन्ध नयाँ समस्याको कारण बन्दै गएको छ भने, केही प्रश्न आफैँलाई सोधेर थाहा पाउन सक्नुहुन्छ ।

अफलाइन हुँदा असहज महसुस गर्नुहुन्छ ?
यदि हो भने, यो तपाईंको आत्म-नियन्त्रण कमजोर हुँदै गएको संकेत हो । योजना बनाउने र त्यसलाई पूरा गर्ने क्रममा फोन नै बाधा बनिरहेको छ भने, फोनसँगको आफ्नो सम्बन्ध प्रति सतर्क हुनुस् ।

अनलाइन गतिविधिबारे कति पटक सोच्नुहुन्छ ?
यदि अफलाइन हुँदा पनि मन अनलाइन गतिविधिमै भड्किरहन्छ भने यो तपाईं स्क्रिन एडिक्ट भइसकेको संकेत हो । काम, कुराकानी वा आरामको समयमा पनि प्रविधिले दिमागमा कब्जा जमाउँछ भने, यसले तपाईंले सोच्नुभन्दा धेरै मानसिक ठाउँ ओगटेको हुन्छ ।

अनलाइन नभएको बेला आत्तिने वा झरकिने हुन्छ ?
इन्टरनेटबाट डिस्कनेक्ट हुँदा आत्तिने वा झरकिने सामान्य हो, तर अनलाइन नभएको बेला आत्तिने, रिस वा झरकिने हुनु खतरा संकेत हो ।

खेलकुद, पुराना रुचि वा परिवारसँग समय बिताउने इच्छा हुँदैन ?
यदि मानिससँग कुरा गर्न, खेलकुदमा सहभागी हुनुभन्दा स्क्रोलिङ र गेमिङतिर बढी मन जान थालेको छ भने मान्नुस्, काल्पनिक दुनियाँले वास्तविक दुनियाँलाई समेट्न थालेको छ ।

अनलाइन गतिविधि अरूबाट लुकाउनुहुन्छ ?
आफ्नो स्क्रिन टाइम लुकाउने वा कम गरेर बताउने, जस्तै कसैको कोठामा छिरेपछि तुरुन्त विन्डो बन्द गर्ने वा राति अबेरसम्म अनलाइन भएको कुरा हल्का बनाएर बताउने, तपाईं अनलाइन समस्यामा फस्दै गएको संकेत हो ।

प्रविधिको सन्तुलित प्रयोग हुनुपर्छ

नयाँ अध्ययनले स्मार्टफोनको अत्यधिक प्रयोगले दिमागको बनावट बदलिरहेको देखाएका छन् । खास गरी सेरेब्रल कार्टेक्स पातलो हुनु, भावनाहरू नियन्त्रण गर्ने भागहरू जस्तै आर्बिटोफ्रन्टल कार्टेक्स र एन्टेरियर सिङ्गुलेट कार्टेक्समा ग्रे म्याटरको मात्रा घट्नु चिन्ताजनक हो । यी परिवर्तनका कारण बुढ्यौलीका लक्षण छिटै देखिन थाल्छन् । यद्यपि, यसको पछाडि अन्य कारणहरू पनि जिम्मेवार हुन सक्छन् ।

यसले दिमागको क्षमतामा गिरावट ल्याइरहेको छ । स्मार्टफोनमा अत्यधिक निर्भरता र ध्यान भङ्ग हुने कारण एकाग्रता घट्ने, कुरा बिर्सिने जस्ता समस्या बढिरहेका छन् । यस्ता परिवर्तनलाई ‘डिजिटल डिमेन्सिया’ भनिन्छ, अर्थात् मस्तिष्कमा व्यवहारिक र कार्यात्मक परिवर्तनको संकेत ।

निद्रामा बाधा र डिमेन्सियाको खतरा

नोटिफिकेशन, मल्टिटास्किङ र ब्लू लाइट एक्सपोजरका कारण निद्रा र सर्केडियन रिदम प्रभावित हुन्छ । यसले डिमेन्सियाको जोखिमसँग जोडिने समस्या सम्बन्धी मेकानिज्मको सम्भावना बढाउँछ ।

स्मार्टफोनको दैनिक प्रयोगको सीमा हुनुपर्छ, ताकि मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित नहोस् । यसले एकाग्रता पनि सुधार गर्छ । पैसिभ स्क्रोलिङ, अनावश्यक नोटिफिकेशन टर्न अफ गर्ने, इन्टरनेट मिडिया फिड घटाउने र निद्रा बिगार्ने अभ्यासबाट टाढा रहने प्रयास गर्नुपर्छ । यसले मस्तिष्कको कार्य प्रणाली राम्रो राख्न मद्दत गर्छ ।

बच्चाहरूमा स्मार्टफोनको लतले पार्ने ठूला असर, बचाउन ‘नो मोबाइल जोन’ सहित यी उपाय उपयोगी हुन सक्छन् - टिप्स टु प्रोटेक्ट चिल्ड्रेन फ्रॉम स्मार्टफोन एडिक्शन

वेलनेस टुल्सबाट स्क्रिन टाइम नियन्त्रण गर्नुहोस्

स्क्रिनको लतबाट छुटकारा पाउन स्मार्टफोनमै रहेका बिल्ट-इन वेलनेस टुल्स निकै उपयोगी हुन सक्छन् । बारम्बार नोटिफिकेशन हेर्ने, मेल चेक गर्ने वा बिना कारण इन्टरनेट मिडियामा स्क्रोल गर्ने बानीले दैनिक घण्टौँ समय खेर गइरहेको छ भने, स्मार्टफोनमै भएका केही विशेष टुल्स प्रयोग गर्न सकिन्छ । यिनले दैनिक प्रयोगबारे जानकारी दिनुका साथै एकाग्रता फर्काउन पनि मद्दत गर्छन् । एप्पल र गुगल दुवै इकोसिस्टममा यस्ता टुल्स छन् । आईओएस २६ र एन्ड्रोइड १६ मा त फोन तल राख्न सहयोग गर्ने विशेष फिचरहरू पनि थपिएका छन् ।

एन्ड्रोइड फोन

समय सीमा सेट गर्नुहोस्

यदि तपाईंको फोन गुगल, सामसङ वा अन्य कुनै एन्ड्रोइड स्मार्टफोन हो भने समय सीमा सेट गर्न सकिन्छ ।

एन्ड्रोइडको सेटिङ्स खोल्नुहोस् । त्यसपछि डिजिटल वेलबीइङ एन्ड पेरेन्टल कन्ट्रोल मा ट्याप गर्नुहोस् ।

यहाँ स्क्रिन टाइम ग्राफमा ट्याप गर्नुहोस् । जस एपका लागि टाइम लिमिट सेट गर्न चाहनुहुन्छ, त्यो एप छान्नुहोस् ।

त्यसको छेउमा रहेको आवरग्लास आइकनमा ट्याप गर्नुहोस् ।

प्रत्येक एपका लागि कति समय दिन चाहनुहुन्छ, त्यो यहाँ सेट गरेर ओके गर्नुहोस् ।

बेडटाइम मोड सेटअप गर्नुहोस्

एन्ड्रोइड फोन र ट्याब्लेटमा बेडटाइम रुटिन सेट गरेर स्क्रिन टाइम घटाउन सकिन्छ । राति फोन राख्ने निर्धारित समय भएपछि यसले तपाईंलाई अलर्ट गर्छ ।

एन्ड्रोइडको सेटिङ्समा गएर डिजिटल वेलबीइङ एन्ड पेरेन्टल कन्ट्रोलमा ट्याप गर्नुहोस् । यहाँ बेडटाइम मोड विकल्प छान्नुहोस् र बेडटाइम रुटिन मा ट्याप गर्नुहोस् ।

यहाँ कस्टम शेड्युल वा मनपर्ने समय सीमा छान्नुहोस् ।

आईफोन, आईप्याड र आईम्याकका लागि एप टाइमर सेट गर्नुहोस्

सेटिङ्समा गएर एप्सका लागि टाइमर थपेर प्रत्येक एपको समय निर्धारण गर्न सकिन्छ । समय पूरा भएपछि एप्सले तपाईंलाई स्क्रोल गर्न रोक्छ र समय सकिएको सूचना दिन्छ । यसअघि स्क्रिन टाइम नोटिफिकेशन अनुमति दिनुपर्छ । यो सेटिङ्स > नोटिफिकेशन > स्क्रिन टाइममा गएर हेर्नुहोस् र अलाउ नोटिफिकेशन तथा टाइम सेन्सिटिभ नोटिफिकेशन अन गरिएको छ कि छैन सुनिश्चित गर्नुहोस् ।

समय सीमा तय गर्न सेटिङ्समा गएर स्क्रिन टाइममा ट्याप गर्नुहोस् । त्यसपछि एप लिमिट्स र फेरि एड लिमिट मा ट्याप गर्नुहोस् ।

जुन एपको वर्ग वा अलग-अलग एपका लागि टाइमर सेट गर्न चाहनुहुन्छ, त्यो छान्नुहोस् । माथिल्लो दायाँ कुनामा रहेको नेक्स्ट मा ट्याप गर्नुहोस् ।

स्क्रोल गरेर हरेक एपका लागि चाहिने समय सेट गर्नुहोस् । यदि लिमिटको तालिका आफ्नै हिसाबले मिलाउन चाहनुहुन्छ भने कस्टमाइज डेजमा ट्याप गर्नुहोस् ।

माथिल्लो दायाँ कुनामा रहेको एड मा ट्याप गर्नुहोस् । समय सीमा पूरा भएपछि एप्पलले तपाईंलाई पाँच मिनेट बाँकी भएको सूचना पठाउनेछ । यहाँबाट तपाईं लिमिट पनि परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ ।

डाउनटाइम सेट गर्नुहोस्

डाउनटाइम भनेको त्यो समय हो, जब तपाईं आफ्नो डिभाइस एकातिर राखेर अरू काम गर्नुहुन्छ । यो सेटिङले तपाईंले रोजेको आरामको समय सुरु हुना साथ तपाईंलाई अलर्ट गर्छ ।

यसका लागि सेटिङ्समा गएर स्क्रिन टाइममा ट्याप गर्नुहोस् । डाउनटाइममा ट्याप गरेर शेड्युल्डको छेउमा रहेको स्विच अन गर्नुहोस् । त्यसपछि आफ्नो डाउनटाइमको तालिका सेट गर्नुहोस् ।